Gesunde Salate

Gesunde Salate, was macht einen gesunden Salat aus?

Ein Salat ist nicht per se gesund. Dabei denke ich an Kartoffelsalat, Nudelsalat und ähnliche Sorten, aber es gibt auch die typischen Blattsalate und Gemüsesalate. Diese ermöglichen eine meist kalorienarme und dennoch sättigende Möglichkeit, die wir in unseren Alltag einbauen können. Viele dieser Salate sind gute tolle Lieferanten von Vitaminen und Mineralien, außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und auch Ballaststoffe. Gerade über die sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe freut sich unser Darm, denn die können die gesunden Bakterien in unserem Verdauungssystem positiv unterstützen und das Darmmilieu gesund halten. Das spüren wir bei der Verdauung, aber auch das Immunsystem profitiert davon, denn das wird nicht unwesentlich von unserem Darm beeinflusst.

Salat als Hauptmahlzeit

Gerade, wenn der Salat eine Hauptmahlzeit sein darf, sind Ballaststoffe wichtig. Sie geben Energie und halten den Insulinspiegel im Gleichgewicht. Somit kann eine Heißhungerattacke verhindert werden. Denn wenn der Insulinspiegel zu schnell abfällt, bekommen wir Hunger. Wenn der Insulinspiegel nahezu konstant bleibt, dann fallen wir nicht in dieses Loch.

Proteinquelle für Salat

Ein gesunder Salat beinhaltet auch eine Proteinquelle. Warum ist eine Proteinquelle so wichtig? Die Proteinquelle ist wichtig, weil sie dafür sorgt, dass wir länger satt sind und unterstützt zusätzlich unsere Muskeln. Als Proteinquelle kommt gegartes Hähnchen, Fisch, Fleisch, aber auch Tofu, Käse oder Eier infrage. Aber auch Linsen, Humus, das aus Kichererbsen hergestellt wird, sind gute Proteinlieferanten. Einen Salat kann Beilage, Snack oder auch ein Hauptgericht sein. Je nachdem, was die Jahreszeit bietet, kann er mit Gemüse, Obst oder auch anderen Zerealien angereicht werden und ist so sehr abwechslungsreich.

Was macht einen guten Salat aus?

Ein guter Salat, bzw. ein gut zusammen gestellter Salat besteht aus frischen, saisonalen und qualitativ hochwertigen Zutaten aus der Region. Durch kurze Transportwege verliert er am wenigsten von seinen Nährstoffen. Je bunter ein Salat ist, umso vielfältiger sind die verschiedenen Nährstoffe, die er für unseren Körper bereithält. Zum Beispiel liefert die gelbe Paprika viel Vitamin C, was die Abwehrkräfte stärkt, grüne Blattsalate haben einen hohen Anteil an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit zuständig ist. Rote Tomaten sind reich an Lycopin, eine Antioxidans, die vor Krebs schützen kann.

Wie schmeckt ein guter Salat?

Ein guter Salat ist aber auch im Geschmack und Haptik ausbalanciert. Verschieden Texturen wie Blätter, knackiges Gemüse, weiche Früchte oder auch Nüsse im Salat sprechen nicht nur optisch die Sinne an, sondern bieten ein gutes Mundgefühl. Außerdem ist der Geschmack sehr wichtig. Ein guter Salat vereint süß, sauer, salzig, bitter und umami.

Gesunde Salate mit gesunden Fette und leckeren Zusätze

Ein Beispiel knackige Salatblätter, kombiniert mit bitterem Chicorée, süßen Tomaten, Feta, Grapefruit und angerösteten Nüssen oder Croûtons können den Salat zu einer ausgewogenen Mahlzeit machen. Dazu gehören auch gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Avocado oder auch im Dressing enthalten sind. Damit nicht die wasserlöslichen Vitamine aufgenommen werden können, sondern auch die fettlöslichen Vitamine in den Körper gelangen.

Wie wird ein gesunder Salat zum Superfood?

Das schaffen gesunde Salate mit Sprossen. Die Sprossen kann man ganz einfach selber keimen lassen. Dafür gibt es fertige Sprossenmischungen, aber auch einzelne Sorten wie Radieschensprossen, Rettichsprossen, Mungobohnen, Brokkoli, Alfalfa, aber auch gekeimten Dinkel, Linsen oder Weizen sind ein echtes Superfood.
Warum sind die Sprossen so ein Superfood? Sie sind top für die Verdauung und aufgrund der vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind sie klasse fürs Immunsystem. Durch das Keimen haben sie eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, sie sind leichter verdaulich und der Körper alle Nährstoffe einfacher aufnehmen.

Welches Dressing für gesunde Salate?

Auch das Dressing für einen Salat sollte gesund sein, dazu benötigt es keine schwere Mayonnaise. Eine leckere Vinaigrette aus Essig und Öl mit einigen Kräutern darin ist eine tolle Basis. Man kann bei einer leichten Vinaigrette mit verschiedenen Essigen und Ölen spielen. Sei es ein milder Himbeeressig und ein sanftes Olivenöl angereichter mit einem Senf, der in dem Fall auch als Emulgator fungiert. Aber auch ein Joghurt oder Kräuterdressing sind oft sehr lecker, das kombiniere ich sehr gerne mit etwas Dattelsirup, um einen süßen Gegenspieler mit im Dressing zu haben.

Gesunde Salate für Kinder.

Es ist schwer Kinder an gesunde Salate heranzuführen oder zu gewöhnen, ich war als Kind auch nicht anders. Oft waren sie zu sauer und bitter, denn die Geschmacksknospen der Kinder sind nicht daran gewöhnt und deshalb kann man die Kinder vorsichtig an das Thema Salat heranführen, indem man sie bei der Herstellung vom Salat mit einbezieht. Sei es mit dem Waschen oder Schneiden vom Salat. Auch mal das Kind probieren lassen und die Kombination, was in den Salat hinein kommt, mitbestimmen lassen. Ein selbst zusammen gestellter Salat macht nicht nur Spaß, sondern gibt dem Kind auch die Sicherheit, dass genau das darin ist, was es mag.

Gesunde Salate für Kinder mit Lieblingszutat

Die Lieblingszutaten vieler Kinder sind Nudeln oder auch Früchte. Warum nicht mal Farfalle, Erdbeeren und Nüsse mit in den Salat kombinieren? Oft sind die bunten Farben auch genau das, was Kindern gefällt. Rote Erdbeeren oder Himbeeren im Salat verteilen, dazu ein paar Nüsse, die das Kind gerne ist und schon liegt der Fokus auf diesen leckeren Zutaten. Die Farfalle erinnern an Schmetterlinge und regen den Spieltrieb des Kindes an, was von ungewohnten, neuen Lebensmittel ablenken kann. Mit Vollkornnudeln gibt es da noch etwas mehr gesunde Ballaststoffe, die Energie geben und satt machen. Mit Gemüse lustige Gesichter oder Tierformen auf den Salat legen, so kann man Kinder auch animieren.

Wie schaffe ich es, dass mein Kind gerne Salat isst?

Neben dem Helfen bei der Zubereitung des Salates, um Kinder mit dem Salat vertraut zu machen, gibt es noch ein weiteres Hindernis. Die Geschmacksknospen von Kindern noch nicht sehr ausgeprägt.Kinder und werden schon mit der Muttermilch zu einem süßlichen Geschmack geprägt. Dies zieht sich durch vom Säugling und oft bis hin ins zum Schulkind. Da ein Salat oft säuerlich oder sogar bitter sein kann, wird es nicht leicht, einem Kind das schmackhaft zu machen. Laut einer französischen Studie kann es sein, dass ein Kind bis zu 11-mal ein Lebensmittel probiert, bis es sich freiwillig dafür entscheidet.

Das kann zu einigen stressigen Situationen führen. Das Kind auf neue Lebensmittel neugierig machen, in dem man als gutes Vorbild selbst den Salat isst. Oder mit geliebten Lebensmittel kombinieren, damit kann man versuchen das Gehirn des Kindes auszutricksen, indem es sich der Blick auf die bekannten Lebensmittel fokussiert und man andere, neue Dinge einfach mit isst, weil sie dabei sind.

Aber auch erstmal kleine Portionen anbieten, diese Portionen beinhalten Lebensmittel, die das Kind schon kennt und einige neue mit dazu. Ganz wichtig ist auch hierbei, das Dressing kindgerecht abzuschmecken. Dabei sollte das Dressing weder zu sauer, bitter, noch zu salzig sein. Lieber mit etwas Honig, Dattelsirup oder ähnlichem verfeinern. Richtig gut klappt es, wenn das Dressing nicht über den Salat geben, sondern mit dazu stellen. Dann hat das Kind die Wahl, wie es die einzelnen Bestandteile vom Salat essen möchte.

Gesunde Salate für Kinder, erstmal klein anfangen.

Salate für die Schule im Wrap

Salate eigenen sich super für die Schule. Vorausgesetzt, das Kind ist daran gewöhnt und hat schon einen oder mehrere Lieblingssalate. Wenn das weniger der Fall ist, kann man Salat mit einem Wrap mit einrollen. Dafür gibt fertige Wrap aus Vollkorn-, Weizen- oder Maismehl zu kaufen. In die runden Wraps gibt man auf circa die Hälfte vom Wrap etwas Salat, darauf etwas Joghurt, Crème fraîche oder einen dickflüssigen Dip. Wenn der Dip zu flüssig ist, weicht der Wrap durch.
Jetzt folgen Zutaten, die das Kind mag. Sei es Käse, Schinken, gebratenes Hackfleisch, aber auch gebratenes Hähnchenfleisch oder Falafel. Wer mag, kann noch geschnittenes Ei, Avocado, kleingeschnittene Tomate, Karottenstreifen oder Mais mit dazu geben. Dann wird der Wrap von der gefüllten Seite zur ungefüllten Seite hin aufgerollt. Den wo länglich aufgerollten Wrap einmal in der Mitte halbieren und mit einer Servierte oder Alufolie umwickeln und ab in die Lunchbox. Somit bekommt er oder sie immer noch eine Portion Salat mit dazu. Wichtig ist auch, dass man neue Zutaten langsam dazu gibt. Also nur eine neue Zutat mit in den Wrap.

Gesundes Sandwich für die Schule

Und was für den Wrap gilt, funktioniert auch mit einem Sandwich. Zwei Scheiben Vollkorntoast oder eine Focaccia. Knusprig getoastet, belegt mit Salat, einem cremigen Dip oder Joghurt, dann eine Proteinquelle wie gebratenes Hähnchen, Thunfisch, Schinken oder Käse. Dann noch etwas Gemüse wie Karottenstreifen, Avocadoscheiben oder Tomatenscheiben. Darauf ein paar Nüsschen oder Sprossen. Je nachdem wie gerne das Kind Gemüse und Salat mag, kann noch etwas auf den Toast, aber auch hier gilt, weniger ist mehr. Erst eine neue Zutat auf das Sandwich und wenn die gut ankommt, dann gerne die Zweite.

Gesunde Salat-Rezepte für Kinder

Ein Nudelsalat fürs Kids. Der Buchstaben-Nudelsalat. Dafür die Buchstabennudeln kochen. Tiefkühl – Erbsen und gewürfelte Karotten in einer Pfanne mit wenig Öl dünsten. Mit den gekochten Nudeln und fein gewürfelten Kochschinken mischen. Ein Dressing aus Doppelrahm-Frischkäse, Zitronensaft, Pflanzenöl, Salz und wenig Pfeffer herstellen und abschmecken und einen Klecks zum Buchstaben-Nudelsalat mit dazu geben.

Noch ein Obstsalat für Kids, das ist der Melonen-Feta-Salat. Dafür Erdbeeren, Wassermelone und Feta in mundgerechte Stücke schneiden. Frische Minze fein schneiden und mit Zitronensaft abschmecken. Fertig

Gesunde Salate fürs Büro und unterwegs

Salate fürs Büro und unterwegs ist eine optimale Möglichkeit, sich bewusst und gesund zu ernähren. Damit der Salat nicht matschig wird, sollte das Dressing getrennt vom Salat aufbewahrt werden. Sei es, dass man den Salat und das Dressing in verschiedenen Einmachgläser oder Schraubgläser transportiert. Aber auch eine Lunchbox oder eine Bento-Box mit einzelnen Fächern kann man Salat, Möhrchen und Dressing ganz bequem verstauen. Das Auge isst schließlich mit.

Gesunde Salat-Rezepte

Was jetzt einen gesunden Salat ausmacht, habe ich ausführlich beschrieben. Jetzt zeige ich einige Beispiele, die man natürlich abwandeln kann. Je nachdem was man lieber mag oder vielleicht gar nicht mag.

Fitness Salat-Rezept mit Rohkost

Für Rohkostfans, Sportler und allen, die auf ihre Gesundheit achten ist dieser Rohkost-Fitness-Salat. Er besteht aus klein geschnittenen Karotten, Kohlrabi, Zucchini und Apfel. Dazu geröstete Kerne oder Nüsse, wie Sonnenblumen, Mandeln oder auch Cashewkerne. Als Dressing gibt es eine Vinaigrette aus Pflanzenöl, Obstessig oder Himbeeressig mit etwas Kräutersalz und Pfeffer aus der Mühle. Dabei ist zu beachten, dass das 2 Teile Öl, 1 Teil Essig folgt.

Glutenfreies und veganes Salat-Rezept

Wie wäre es mit einem veganen, glutenfreien Salat mit reichlich Protein und Energie? Das ist der vegane Booster. Der Energielieferant ist das Quinoa, mit klein geschnittenen Tomaten, Avocado, Frühlingszwiebeln und Petersilie. Dazu geröstete Kichererbsen als Topping. Dazu kommt ein Dressing aus Olivenöl, Knoblauch (optional), Zitronensaft, Salz und Pfeffer aus der Mühle. Auch hier gilt das Mischungsverhältnis zu beachten, 2 Teile Öl, 1 Teil Essig.

Salat-Rezept mediterran

Einen mediterranen Salat habe ich auch noch für Euch. Was gibt es Leckeres im Süden? Oliven, Feta oder Schafskäse, kombiniert mit Feldsalat, Tomaten und Salatgurke. Herrlich frisch und wer mag röstet noch Pinien-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne mit dazu. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Zitronensaft, frischen, feingeschnittenen Oregano, Salz und Pfeffer aus der Mühle. Augen zu, genießen und sich in den Süden träumen, mit dem vegetarischen, mediterranen Salat.

Gebratener Salat, zählt zu gesunde Salate?

Gebratener Salat ist eine ganz spezielle Art, einen grünen Salat zuzubereiten. Gebratene Salatherzen sind eine tolle Vorspeise oder ein kleiner Snack, den man gut mit vielfältigen Toppings servieren kann. Durch das Erhitzen können Nährstoffe teilweise zerstört werden. Hitzeempfindliche Vitamine sind Vitamin C und Folsäure. Dafür werden Vitamin A und Eisen durch das Erhitzen besser verfügbar für den Körper. Die Zellwände vom Salat werden aufgebrochen und das macht die Ballaststoffe weicher, was die Verdaulichkeit erhöht. Gerade für empfindliche Menschen, die rohen Salat schlecht vertragen, ist ein gebratener Salat eine gute Alternative.

Durch das Anbraten in Öl braucht man kaum ein Dressing. Denn man kann Frühlingszwiebeln, Chili und Gewürze gleich mit andünsten. Dazu kleine Cherrytomaten und geröstete Croûtons, Kerne oder Nüsse. Fertig ist ein super Snack, gerade in der kühleren Jahreszeit.

Lust auf noch mehr Salat-Rezepte?

Dann schau Dich hier mal um. Dort findest Du alle meine Salat-Rezepte inklusive des Dressings. Viel Spaß beim Stöbern.

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